শরীর সুস্থ রাখতে বয়স অনুযায়ী খাদ্য মেনু পরিকল্পনা
খালেদা খাতুন

জীবনকে সুন্দর, সুখময় ও সার্থক করে তুলতে হলে প্রথমেই প্রয়োজন সুস্থ, সবল ও সতেজ দেহ। আর এজন্য যথাযথ পুষ্টির দরকার। একটি সমাজের সর্বাঙ্গীণ অবস্থার ওপর ওই সমাজের সদস্যদের পুষ্টির মান নির্ভরশীল। জন্মের পর মানুষের প্রথম প্রয়োজন খাদ্য। এ খাদ্যই পুষ্টির বাহক। যেসব খাদ্য দেহের, বৃদ্ধি, গঠন, ক্ষয়পূরণ ও জনশক্তির বিকাশ ঘটায় তাদের পুষ্টিকর খাদ্য বলা হয়। এ ধরনের খাদ্য যখন দেহের সুস্থতা আনে, তখন বলা হয় পুষ্টি হয়েছে। অর্থাৎ, পুষ্টি হলো একটি জৈবিক প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে খাদ্য শারীরিক বৃদ্ধি, ক্ষয়পূরণ এবং শক্তি উৎপাদনের কাজ করে থাকে। খাদ্যে ৬টি প্রধান পুষ্টি উপাদান থাকে। এগুলো হলো-কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিনস, মিনারেল এবং পানি। এ পুষ্টি উপাদানগুলোই শরীরের বিপাককে সচল রাখে, সর্বপ্রকার কাজের শক্তি জোগায় এবং শরীর সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
বর্তমান সরকারের লক্ষ্য হলো ক্ষুধা, অপুষ্টি ও দারিদ্র্যের বিরুদ্ধে সচেতনতা গড়ে তোলা, কৃষি উন্নতিতে মনোযোগ দেয়া, কৃষিভিত্তিক অর্থনৈতিক উৎপাদনে উৎসাহ দেয়া, গ্রামীণ মানুষের অবদানে উৎসাহ প্রদান, প্রযুক্তির সমৃদ্ধিতে উন্নয়নশীল দেশগুলোতে ছড়িয়ে দেয়া। অর্থনৈতিক সমৃদ্ধি, মানবস্বাস্থ্য উন্নয়ন, কৃষি সমৃদ্ধি, খাদ্যের সুরক্ষা, টেকসই উন্নয়নে অবদান রাখার জন্য খাদ্যবাহিত ঝুঁকি রোধ এ বিষয়গুলোকে লক্ষ রেখে প্রয়োজনীয় কর্মসূচি গৃহীত ও বাস্তবায়ন হচ্ছে।
ঘঁঃৎরঃরড়হ রং ড়হব ড়ভ ংবাবৎধষ ভধপঃড়ৎং ংঁঢ়ঢ়ড়ৎঃরহম বিষষহবংং. পুষ্টি বিষয়টির মধ্যে শারীরিক স্বাস্থ্য, মানসিক ও আত্মিক স্বাস্থ্য, সামাজিক ও গণস্বাস্থ্য, সামাজিক পরিবেশ এবং পেশাগত স্বাস্থ্য এ বিষয়গুলো অন্তর্ভুক্ত। তাই একটি রাষ্ট্রের সার্বিক উন্নয়নের একটি প্রধানতম নিয়ামক হলো পুষ্টিকর খাদ্য।
সুস্থ থাকা ও সার্বিকভাবে কাজ করার জন্য এবং দেহের প্রতিটি কোষ, কলা ও অঙ্গপ্রত্যঙ্গের জন্য সুষম খাবার প্রয়োজন। উপযুক্ত পুষ্টিকর খাবারের অভাবে সহজেই মানুষ রোগাক্রান্ত হতে পারে। এছাড়া ইনফেকশন, অবসাদ ও দুর্বল কার্যক্ষমতা দেখা দেয়। যেমন-গর্ভবতী মায়ের সুষম খাবার না খেলে গর্ভের শিশুর বৃদ্ধি ঠিকমতো হয় না। ফলে, মা ও শিশু দু’জনেই নানা প্রকার পুষ্টিহীনতায় ভুগে। স্তন্যদাত্রী মায়ের শিশুকে পর্যাপ্ত দুধ সরবরাহের জন্য অতিরিক্ত খাবার না দিলে শিশু পর্যাপ্ত দুধ থেকে বঞ্চিত হয়। ঠিক তেমনি শিশুদের ক্ষেত্রেও সুষম খাদ্যের অভাবে তাদের শারীরিক ও মানসিক বৃদ্ধি ও কিশোর-কিশোরীদের ঠিকমতো বেড়ে ওঠা ব্যাহত হয় এবং নানা রকম পুষ্টিহীনতার উপসর্গ দেখা দেয়। এছাড়াও বৃদ্ধাদের সুষ্ঠুভাবে বেঁচে থাকা এবং অসুস্থ ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে রোগ অনুযায়ী যথার্থ সুষম খাবার প্রয়োজন। এ সুষম খাবারে শরীরের চাহিদা অনুযায়ী সব ধরনের পুষ্টি উপাদান বিদ্যমান থাকা বাঞ্ছনীয়।
সুষম খাবার মানুষের বয়স, ওজন, উচ্চতা, কাজের ধরন, আবহাওয়া ও অর্থনৈতিক অবস্থার ওপর নির্ভরশীল। খাবারের মেনু পরিকল্পনা যে বিষয়ের ওপর নির্ভর করে তা হলো- ১. উপযুক্ত পুষ্টিজ্ঞান; ২. পরিবারের সদস্যদের পছন্দ, রুচি; ৩. খাদ্য উপাদান; ৪. দেশের অর্থনীতি; ৫. খাদ্য সরবরাহ; ৬. খাবারের পর্যাপ্ততা; ৭. খাদ্য বিনিময় সম্পর্কে ধারণা; ৮. মৌলিক খাদ্যগোষ্ঠী সম্পর্কে ধারণা; ৯. আবহাওয়া; ১০. দুর্যোগ ও ১১. সংস্কৃতি। এছাড়া পরিবারের সদস্যদের ওপর ভিত্তি করে মেনু পরিকল্পনা করতে হয়। যেমন-ক. শিশুর জন্য পরিপূরক খাবার;  খ. গর্ভবতী ও স্তন্যদানকারী মায়ের খাবার; গ. কিশোর-কিশোরীদের খাদ্য; ঘ. প্রাপ্তবয়স্কদের সহজপাচ্য খাদ্য; ঙ. রোগীর রোগ অনুযায়ী পথ্য।
শিশুর পরিপূরক খাবার
মাতৃগর্ভ থেকেই শিশুর পুষ্টি শুরু হয়। কাজেই গর্ভে থাকা শিশুর পুষ্টি ও মায়ের সুস্থতার জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে পুষ্টি চাহিদা অনেকটা বেড়ে যায়। যেমন-গর্ভকালীন হরমোনের ক্ষরণ বৃদ্ধি পাওয়ায় মায়ের জরায়ু, স্তন্য, নাভীরজ্জু ইত্যাদি অঙ্গের বৃদ্ধি ও বিপাক ক্রিয়ার গতি বৃদ্ধি পায়। তাই এসব কার্যকলাপের জন্য ক্যালোরি চাহিদা বেশি থাকে। এছাড়া গর্ভস্থ সন্তানের বিভিন্ন অঙ্গপ্রতঙ্গ, গ্রন্থি, কলা ও কোষের গঠন ও বৃদ্ধির জন্য এবং মায়ের শিশুর পর্যাপ্ত রক্ত গঠনের জন্য অতিরিক্ত প্রোটিন (চৎড়ঃবরহ) প্রয়োজন হয়। এজন্য জৈব মূল্যের চৎড়ঃবরহ যেমন-মাছ, মাংস, ডিম, লৌহ ও ফলিক এসিডের জন্য কলিজা,  ভিটামিন ‘সি’ এর জন্য লেবু, আমলকী, পেয়ারা, কাঁচামরিচ ইত্যাদি খাওয়া যায়। শিশুর হাড়, দাঁত, নখ, চুল যাতে ঠিকমতো গঠন হয় এবং মায়ের হাড় ক্ষয় বা পাতলা না হয় তার জন্য ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও ভিটামিন ‘ডি’ এর প্রয়োজন হয়। আর যদি এসবের অভাব হয় তাহলে মায়ের হাড় থেকে ভ্রƒণের দেহে এসব ব্যবহৃত হয়। ফলে মা ও শিশু দুজনেরই হাড় দুর্বল হয়। অনেক শিশুকে দেখা যায়, একটু দৌড়ালেই তাদের পা ব্যথা হয়। এজন্য গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত দুধ, ছোট মাছ, ভিটামিন ‘ডি’ এর জন্য কডলিভার অয়েল, সবুজ ও রঙিন শাকসবজি খেতে হয় এবং প্রায় প্রতিদিন সকাল থেকে বেলা ১১টা পর্যন্ত অন্তত ১৫-২০ মিনিট রোদে থাকতে হয়, যাতে চামড়ায় সরাসরি রোদ লাগে। এতে শরীরে ভিটামিন ‘ডি’ তৈরি হয়। থাইরয়েড হরমোনের ক্ষরণ বৃদ্ধির জন্য আয়োডিনযুক্ত খাবার খেতে হয়। গর্ভবতী অবস্থায় সব ধরনের পুষ্টি চাহিদা বৃদ্ধি পায় এবং এ চাহিদা মেটানো কঠিন কিছু নয়। সুষম খাদ্য তালিকার মাধ্যমে এ সময়ে ক্যালোরি, প্রোটিনসহ অন্যান্য মৌসুমি শাকসবজি ও ফলমূল অবশ্যই খেতে হয়। স্তন্যদানকারী মায়ের খাবারের চাহিদা বিশেষ করে ক্যালোরি, প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ লবণের চাহিদা সবচেয়ে বেশি বৃদ্ধি পায়। কারন, বুকের দুধ নিঃসৃত করার কাজটি করতে তাকে প্রচুর শক্তি ক্ষয় করতে হয়। প্রায় প্রতিদিন ৬৫০-৮৫০ মিলিলিটার দুধ উৎপাদন করতে হয় তাকে। এরজন্য অতিরিক্ত ২০০-৪০০ ক্যালোরি প্রয়োজন হয়। তাই দৈহিক স্তন্যদানকারী মায়ের খাদ্য প্রায় ৭০০-১০০০ ক্যালোরি সরবরাহ থাকা উচিত। অবশ্য শিশুর বয়স ৬ মাস পেরিয়ে গেলে যখন বুকের দুধের পরিমাণ কমে যায় তখন ক্যালোরির পরিমাণও কমে যায়। বুকের দুধে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে উৎকৃষ্টমানের প্রোটিন, ক্যালোরি, ভিটামিন ও মিনারেলস।
জন্ম থেকে ৬ মাস পর্যন্ত শিশুর ওজন বৃদ্ধির হার পার্থক্য দেখা দেয়। এর কারণ ৬ মাস বয়সের পর শিশুর বিশেষ পুষ্টি চাহিদা সম্পর্কে জ্ঞানের অভাব। মাতৃগর্ভ থেকে যেসব উপাদান নিয়ে শিশু জন্ম নেয় তা ৬ মাস পর্যন্ত মায়ের দুধের মাধ্যমে শিশুকে নানা রকম অপুষ্টির হাত থেকে রক্ষা করে। তাই পরবর্তীতে বাড়তি চাহিদা পূরণের জন্য মায়ের বুকের দুধের পাশাপাশি পরিপূরক খাবার দেয়া হয়। এ খাবার দেয়ার উদ্দেশ্য হলো-পারিবারিক খাবারে অভ্যস্থ করানো যাতে শিশুর পুষ্টি চাহিদা অনুযায়ী তার সরবরাহ পর্যাপ্ত থাকে।
কিশোর-কিশোরীদের পুষ্টিকর খাদ্য
জন্মের পর থেকে শিশুর যে বর্ধন প্রক্রিয়া চলে তা প্রায় ১৮/১৯  বছর চলতে থাকে। এ সময় পুষ্টির চাহিদাও বেশি থাকে। কৈশোরে যদি এ চাহিদা পূরণ না হয়, তার দেহ গঠন ও বর্ধন যথাযথভাবে হয় না। বরং নানারকম অপুষ্টির লক্ষণ দেখা দিবে এবং দুর্বল ও অপুষ্ট হওয়ায় সংক্রামক ব্যাধি দ্বারা আক্রান্ত হবে। ফলে সারা জীবনই দুর্বল ও রোগা হয়ে বেঁচে থাকতে হবে। অবশ্য কৈশোরে সবার পুষ্টি চাহিদা এক রকম হয় না। এটা নির্ভর করে-১. ছেলেমেয়ে ভেদে; ২. বয়সভেদে; ও ৩. আকৃতি ভেদে।
এসব বিষয় অনুযায়ী পুষ্টি চাহিদা ভিন্ন ভিন্ন মাত্রায় হয়। তবে কৈশোরে ছেলেমেয়েদের খাবারে  যেসব বিষয়গুলো থাকবে সেগুলো হলো- ১. কর্মশক্তি জোগাবার জন্য খাবার ক্যালোরি বহুল হতে হবে। ২. ক্ষয়পূরণ ও দ্রুত বৃদ্ধি গঠনের জন্য খাবারে প্রয়োজনীয় প্রোটিন ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকতে হবে। ৩. যেহেতু এ সময় হাড়ের বর্ধন হয় এজন্য ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ‘ডি’সহ অন্যান্য ভিটামিনের ও খনিজ লবণের প্রাচুর্যতা থাকতে হবে। কিশোর-কিশোরীদের খাবারে বেশ যত্নশীল হতে হয়। কারণ এ সময়ে তাদের ছেলেমেয়ে ভেদে বেশ কিছুটা শারীরিক পরিবর্তন হয়।
প্রাপ্ত বয়স্কদের সহজপাচ্য খাদ্য
প্রাপ্ত বয়স্কদের পুষ্টি চাহিদা নির্ভর করে- ১. লিঙ্গ; ২. বয়স; ৩. ওজন; ৪. উচ্চতা; ৫. শারীরিক পরিশ্রম এবং ব্যক্তি কোন ধরনের রোগে আক্রান্ত ইত্যাদি বিষয়ের ওপর।
৬০ বছর বয়স হলেই তাকে বৃদ্ধ বলা হয়। ৪০-৪৫ বছর হতে দেহের বিভিন্ন গ্রন্থি ও কার্যক্ষমতা হ্রাস পেতে থাকে। ত্রুটিপূর্ণ খাদ্যাভ্যাসের দরুন যদি কারো কোনো একটি খাদ্য উপাদানের অভাব থাকে বা দীর্ঘদিন চলতে থাকে, তবে তার প্রভাব বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে দেহে ফুটে ওঠে। বর্তমানে স্বাস্থ্য ও পুষ্টি বিজ্ঞানের অনেক উন্নতি হয়েছে, যার ফলে মানুষের গড় আয়ু বেড়েছে। কাজেই দেশে বৃদ্ধ মানুষের সংখ্যা নেহায়েতই কম নয়। জীবনের বিভিন্ন সময়ের মতো বার্ধ্যকেও সুষম খাবার তৈরি করতে খাদ্যের মৌলিক গোষ্ঠীর ওপর নির্ভর করতে হয়। এ সময় অনেকেরই অরুচি ও পরিপাকে অসুবিধার দরুন খাদ্য গ্রহণে আগ্রহ কমে যায়। দাঁতও সব থাকে না বা থাকলে হয়তো শক্ত খাবার খাওয়ার মতো অবস্থায় থাকে না। আবার এ বয়সে হাড়ের ক্ষয়জনিত রোগেও ভোগেন তারা। তাই এসব বিষয়ের ওপর খেয়াল রেখে খাবার এমনভাবে তৈরি করতে হবে যাতে করে খাবার নরম ও সহজপাচ্য হয় এবং ক্যালসিয়াম ও  লৌহজাতীয় উপাদানসমৃদ্ধ হয়। ক্যালসিয়ামের জন্য দুধ ও দুধের তৈরি খাবার যেমন- ছানা, পনির, পায়েস, দই এসব খাওয়া যায়। ছোট মাছও খাওয়া ভালো। লৌহের জন্য মাঝে মাঝে কলিজা দেয়া যেতে পারে। কোষ্ঠকাঠিন্যর জন্য মৌসুমি শাকসবজি ও ফল খাওয়া যেতে পারে। ওজন বেশি থাকলে বাড়তি ওজন কমিয়ে ফেললে ভালো হয়। দৈনিক হাঁটাচলা ও কিছুটা শারীরিক পরিশ্রম সুস্থ থাকার জন্য আবশ্যক। এ বয়সে আলগা লবণ ও লবণাক্ত খাবার, চিনি-মিষ্টি, মধু, মিষ্টান্ন, মিষ্টি ফল কম খাওয়া উচিত। মদ, ধূমপান, অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বাদ দেয়া উচিত।
বাংলাদেশ খাদ্যে স্বয়ংসম্পূর্ণতা অর্জন করেছে। সঙ্গে সঙ্গে মানুষের মাথাপিছু আয়ও বেড়েছে। বর্তমানে দেশের সব জেলাতেই খাদ্যের সব মৌলিক উপাদান সংবলিত খাবারের প্রাচুর্যতা রয়েছে। নিরাপদ ও সুস্থ পৃথিবী গড়তে আরো কিছু বিষয়ে সচেতন থাকতে হবে।  যেমন- খাদ্যের মৌলিকগোষ্ঠী সম্পর্কে পর্যাপ্ত পুষ্টিজ্ঞান; শুধু একই ধরনের খাবার না খাওয়া; খাদ্যের প্রাপ্যতা অনুযায়ী সুষম খাবার তৈরি; বেশি দামি খাবারকে বেশি পুষ্টিকর মনে না করা; পরিবারের আয় অনুযায়ী অল্পদামি খাবার দিয়ে সুষম খাবার তৈরি করা; খাবার তৈরির আগে ও খাবারের সময় সাবান দিয়ে হাত ধোয়া; শাকসবজি সঠিক নিয়মে ধোয়া এবং সঠিক উপায়ে রান্না করা; নিয়মিত কৃমির ওষুধ খাওয়া।
পরিশেষে, জাতির পিতা বঙ্গবন্ধুর স্বপ্ন ক্ষুধা দারিদ্র্যমুক্ত দেশ গড়তে এবং পরিবার, সমাজ ও রাষ্ট্রীয় পর্যায়ে সাফল্যমণ্ডিত হতে হলে আমাদের এ খাতকে আরো এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে। সবাইকে সচেতন হতে হবে।

প্রধান পুষ্টি কর্মকর্তা, বারডেম, শাহবাগ, ঢাকা, মোবাইল ০১৭০৩৭৯৬২৬৯, ইমেইল : birdem@yahoo.com